Erstmals online: 21. Mai 2003, letzte Änderung:
Mittwoch, 4. Juni 2003
bearbeitet von
Mag. Heidi Deflorian
,
Martin Wieser
Ich bin motiviert - ich will abnehmen!
Ich bringe eine positive Einstellung mit - ich werde es schaffen!
Ich will langsam (1/2 kg pro Woche) aber dafür dauerhaft abnehmen ("Step by step" - "Schritt für Schritt")!
Ich habe mir ein realistisches Ziel gesetzt - ich möchte z. B. 5 kg in 10 Wochen abnehmen!
Führen Sie ein Ernährungsprotokoll. Mit dessen Hilfe können Sie erkennen, wo Ihre Ernährungs-fehler liegen und in welchen Situationen bzw. zu welcher Uhrzeit Sie Essen (z.B. Frust, Traurigkeit, Arger, beim Fernsehen). Tipp: Vor allem durch das Aufschreiben vor dem Essen können Sie die Energieaufnahme vermindern, in dem Ihnen bewusst wird was und wie viel Sie eigentlich essen wollen.
Fette enthalten doppelt so viele Kalorien (9,3 kcal/g) wie Eiweiß (4,1 kcal/g) und Kohlenhydrate (4,1 kcal/g) und sättigen zudem schlechter. Fazit: Fett sparen heißt Kalorien sparen! Achten Sie darauf, dass Sie zu 2/3 pflanzliche und nur zu 1/3 tierische Fette zu sich nehmen und studieren Sie die Waren im Supermarkt bevor Sie diese kaufen: denn nicht überall wo Diät darauf steht ist auch Diät drinnen - oft ist mit ’Diät’ eine andere Zusammensetzung gemeint und keine Kalorienreduktion!
Während der Gewichtsreduktion sollte der tägliche Fettkonsum bei 40 - 50 g liegen, um Ihnen den Umgang zu erleichtern, haben wir eine kleine Fettaustauschtabelle für Sie zusammengestellt (Zahlen zum Teil gerundet).
| Diese Lebensmittel haben viel Fett in sich Gramm Fett bzw. (kcal pro 100 g) |
Hier die fettärmere Alternative Gramm Fett bzw. (kcal pro 100 g) |
Differenz Fett (kcal) |
||
| Emmentaler (45%) | 28g ( 370) | Bierkäse (15%) | 8g (217) | 20g (153) |
| Camembert (60%) | 34g (373) | Camembert (30%) | 13g (207) | 21g (166) |
| Creme fraiche, Schlagobers (36%) | 36g (340) | Sauerrahm (l5%) | 15g (160) | 21g (180) |
| Topfen (40%) | 9g (137) | Topfen mager | 0,3g (73) | 9g (64) |
| Joghurt bzw. Milch (3,6%) | 3,6g (71) | Joghurt bzw. Milch (1%) | lg (42 | 2,6g (29) |
| Schmelzkäse | 38g (384) | Schmelzkäse leicht | 6g(152) | 32g (232) |
| Margarine | 80g (740) | Halbfettmargarine | 40g (380) | 40g (360) |
| Leberpastete | 30g (317) | Cottage Cheese (10%) | 2,3g (83) | 28g (234) |
| Schweinebraten | 16g (238) | Rinderfleisch gekocht | 11g (189) | 5g (49) |
| Wiener Schnitzel (Schwein) | 16g (259 | Wiener Schnitzel (Huhn) | 18g (199) | 8g (60) |
| Putencordon bleu | 12g (234) | Putenbrust, gebraten | 6g (71) | 6g (63) |
| Extrawurst | 25g (270) | Extrawurst leicht | 14g (170) | 11g (100) |
| Salami | 44g (500) | Schinken, gekocht | 5,6g (127) | 38g (373) |
| Käsekrainer (1 Stk.) | 42g (488) | Frankfurter (1 Paar) | 23g (252) | 19g (236) |
| Kroketten | 22g (331) | Kartoffeln gekocht | 0,1g (71) | 22g (260) |
| Vollmilchschokolade | 32 g (536) | Bitterschokolade | 19g (394) | 13g (142) |
| Topfengolatsche (1 Stk.) | 16g (432) | Roulade mit Topfenfülle | 1,4g (81) | 15g (351) |
| Streuselkuchen (1 Stk.) | 30g (565) | Marmorgugelhupf (1 Stk.) | l2g (270) | 18g (295) |
| Schaumrolle (1 Stk.) | 27g (364) | Karottentorte (1 Stk.) | 12g (201) | 15g (63) |
| Kartoffelchips | 39g (535) | Salzstangen | 0,5g (347) | 39g (188) |
| Erdnüsse geröstet | 48g (568) | Reiswaffeln | 0,7g (370) | 48g (198) |
Trinken Sie ausreichend (2 - 2,5 Liter/Tag) ungesüßte oder mit Süßstoff gesüßte (Kräuter)Tees (Vorsicht! Rote Tees können hungrig machen), Trinkwasser, Mineralwasser, verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte.
Verzichten Sie weitgehend auf Alkohol, denn dieser enthält fast so viele Kalorien wie Fett und verschlechtert u. a. die Fettverbrennung.
Legen Sie sich fixe, für Sie realisierbare, Essenszeiten fest. Setzen Sie sich zum Essen an festgelegte Plätze nieder und versuchen Sie nicht zwischendurch an allen möglichen Orten zu essen (z. B. wenn Sie unterwegs "Gusto" bekommen, weil es so gut riecht, versuchen Sie sich gedanklich abzulenken, wechseln Sie die Straßenseite, gehen Sie in ein Geschäft, etc.).
Essen Sie langsam und kontrolliert, denn das Sättigungszentrum im Gehirn reagiert erst nach ca. 20 Minuten und signalisiert "ich bin satt" - verspüren Sie zu diesem Zeitpunkt ein Völlegefiihl, dann haben Sie mehr Energie aufgenommen als nötig. Tipp: Essen Sie als Vorspeise einen Salat (statt Öl können Sie fettarmes Joghurt für Ihr Dressing verwenden) oder trinken Sie langsam ein Glas Wasser und warten ein paar Minuten ehe Sie mit dem Essen beginnen. Verwenden Sie kleine statt große Teller.
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