Tipps zur Gewichtsreduktion
Erstmals online: 21. Mai 2003, letzte Änderung:
Mittwoch, 4. Juni 2003
bearbeitet von
Mag. Heidi Deflorian
,
Martin Wieser
Voraussetzungen für den Erfolg:
Ich bin motiviert - ich will abnehmen!
Ich bringe eine positive Einstellung mit - ich werde es schaffen!
Ich will langsam (1/2 kg pro Woche) aber dafür dauerhaft abnehmen ("Step by step" - "Schritt für Schritt")!
Ich habe mir ein realistisches Ziel gesetzt - ich möchte z. B. 5 kg in 10 Wochen abnehmen!
Führen Sie ein Ernährungsprotokoll. Mit dessen Hilfe können Sie erkennen, wo Ihre Ernährungs-fehler liegen und in welchen Situationen bzw. zu welcher Uhrzeit Sie Essen (z.B. Frust, Traurigkeit, Arger, beim Fernsehen). Tipp: Vor allem durch das Aufschreiben vor dem Essen können Sie die Energieaufnahme vermindern, in dem Ihnen bewusst wird was und wie viel Sie eigentlich essen wollen.
Fett macht Fett!
Fette enthalten doppelt so viele Kalorien (9,3 kcal/g) wie Eiweiß (4,1 kcal/g) und Kohlenhydrate (4,1 kcal/g) und sättigen zudem schlechter. Fazit: Fett sparen heißt Kalorien sparen! Achten Sie darauf, dass Sie zu 2/3 pflanzliche und nur zu 1/3 tierische Fette zu sich nehmen und studieren Sie die Waren im Supermarkt bevor Sie diese kaufen: denn nicht überall wo Diät darauf steht ist auch Diät drinnen - oft ist mit ’Diät’ eine andere Zusammensetzung gemeint und keine Kalorienreduktion!
Während der Gewichtsreduktion sollte der tägliche Fettkonsum bei 40 - 50 g liegen, um Ihnen den Umgang zu erleichtern, haben wir eine kleine Fettaustauschtabelle für Sie zusammengestellt (Zahlen zum Teil gerundet).
| Diese Lebensmittel haben viel Fett in sich Gramm Fett bzw. (kcal pro 100 g) |
Hier die fettärmere Alternative Gramm Fett bzw. (kcal pro 100 g) |
Differenz Fett (kcal) |
||
| Emmentaler (45%) | 28g ( 370) | Bierkäse (15%) | 8g (217) | 20g (153) |
| Camembert (60%) | 34g (373) | Camembert (30%) | 13g (207) | 21g (166) |
| Creme fraiche, Schlagobers (36%) | 36g (340) | Sauerrahm (l5%) | 15g (160) | 21g (180) |
| Topfen (40%) | 9g (137) | Topfen mager | 0,3g (73) | 9g (64) |
| Joghurt bzw. Milch (3,6%) | 3,6g (71) | Joghurt bzw. Milch (1%) | lg (42 | 2,6g (29) |
| Schmelzkäse | 38g (384) | Schmelzkäse leicht | 6g(152) | 32g (232) |
| Margarine | 80g (740) | Halbfettmargarine | 40g (380) | 40g (360) |
| Leberpastete | 30g (317) | Cottage Cheese (10%) | 2,3g (83) | 28g (234) |
| Schweinebraten | 16g (238) | Rinderfleisch gekocht | 11g (189) | 5g (49) |
| Wiener Schnitzel (Schwein) | 16g (259 | Wiener Schnitzel (Huhn) | 18g (199) | 8g (60) |
| Putencordon bleu | 12g (234) | Putenbrust, gebraten | 6g (71) | 6g (63) |
| Extrawurst | 25g (270) | Extrawurst leicht | 14g (170) | 11g (100) |
| Salami | 44g (500) | Schinken, gekocht | 5,6g (127) | 38g (373) |
| Käsekrainer (1 Stk.) | 42g (488) | Frankfurter (1 Paar) | 23g (252) | 19g (236) |
| Kroketten | 22g (331) | Kartoffeln gekocht | 0,1g (71) | 22g (260) |
| Vollmilchschokolade | 32 g (536) | Bitterschokolade | 19g (394) | 13g (142) |
| Topfengolatsche (1 Stk.) | 16g (432) | Roulade mit Topfenfülle | 1,4g (81) | 15g (351) |
| Streuselkuchen (1 Stk.) | 30g (565) | Marmorgugelhupf (1 Stk.) | l2g (270) | 18g (295) |
| Schaumrolle (1 Stk.) | 27g (364) | Karottentorte (1 Stk.) | 12g (201) | 15g (63) |
| Kartoffelchips | 39g (535) | Salzstangen | 0,5g (347) | 39g (188) |
| Erdnüsse geröstet | 48g (568) | Reiswaffeln | 0,7g (370) | 48g (198) |
Trinken Sie ausreichend (2 - 2,5 Liter/Tag) ungesüßte oder mit Süßstoff gesüßte (Kräuter)Tees (Vorsicht! Rote Tees können hungrig machen), Trinkwasser, Mineralwasser, verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte.
Verzichten Sie weitgehend auf Alkohol, denn dieser enthält fast so viele Kalorien wie Fett und verschlechtert u. a. die Fettverbrennung.
Legen Sie sich fixe, für Sie realisierbare, Essenszeiten fest. Setzen Sie sich zum Essen an festgelegte Plätze nieder und versuchen Sie nicht zwischendurch an allen möglichen Orten zu essen (z. B. wenn Sie unterwegs "Gusto" bekommen, weil es so gut riecht, versuchen Sie sich gedanklich abzulenken, wechseln Sie die Straßenseite, gehen Sie in ein Geschäft, etc.).
Essen Sie langsam und kontrolliert, denn das Sättigungszentrum im Gehirn reagiert erst nach ca. 20 Minuten und signalisiert "ich bin satt" - verspüren Sie zu diesem Zeitpunkt ein Völlegefiihl, dann haben Sie mehr Energie aufgenommen als nötig. Tipp: Essen Sie als Vorspeise einen Salat (statt Öl können Sie fettarmes Joghurt für Ihr Dressing verwenden) oder trinken Sie langsam ein Glas Wasser und warten ein paar Minuten ehe Sie mit dem Essen beginnen. Verwenden Sie kleine statt große Teller.
Individuelles Bewegungsprogramm
Stellen Sie sich Ihr individuelles Bewegungsprogramm zusammen und sorgen Sie für ausreichende Eiweißzufuhr (ca. 70 g pro Tag davon 1/3 tierisch und 2/3 pflanzlich), ansonsten können Sie keine Muskelmasse (und somit kalorienverbrennende Zellen) aufbauen.
Zur Gewichtsreduktion ist Ausdauersport wie z. B. Laufen, Radfahren oder Schwimmen am besten geeignet. Entscheidend für die richtige Trainingsintensität ist, dass Sie:
3x pro Woche,
jeweils mindestens 30 Minuten,
mit einer Pulsfrequenz - Faustregel "180 minus Lebensalter" Sport betreiben (Pulsfrequenzmessgeräte und individuelle fachliche Beratung erhalten Sie auch in Ihrer Apotheke). Dadurch ist gewährleistet, dass Sie im aeroben Bereich trainieren, welcher als optimal für Fitness und Fettstoffwechsel gilt. Schneller trainieren bringt nicht mehr, damit überfordern und schaden Sie nur Ihrem Körper (zu wenig Sauerstoff zur Verfügung = Sie trainieren im anaeroben Bereich und verbrennen wenig Fett).
Bei starkem Übergewicht ist ein sanfter Einstieg, sowie eine gelenkschonende Sportart (schwimmen, wandern) wichtig - gewöhnen Sie sich an den Sport und steigern Sie langsam die Intensität. Ziehen Sie diesbezüglich eine(n) Arzt/Ärztin zu Rate.
Durch Sport verbrennen Sie, abhängig vom Körpergewicht, Energie. Die Ausbeute erscheint, angesichts der Anstrengung, für viele gering. Sie müssen jedoch beachten welchen zusätzlichen Nutzen Bewegung mit sich bringt (Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verbesserung der Lebensqualität, Steigerung der Lebensfreude durch Ausschüttung von Glückshormonen).
Folgende Tabelle verdeutlicht, wieviel Bewegung Sie machen müssen, um 100 kcal zu verbrennen:
| Sportart | Bei 100 kg Körpergewicht | Bei 80 kg Körpergewicht | Bei 60 kg Körpergewicht |
|---|---|---|---|
| Spazierengehen, 3 km/h | 20 min | 24 min | 32 min |
| Walking, 6 km/h | 11 min | 14 min | 18min |
| Radfahren, 8 km/h | 14min | 17min | 23min |
| Radfahren, 20 km/h | 6 min | 8 min | 11 min |
| Schwimmen | 16 min | 20 min | 26 min |
| Leichte Gartenarbeit | 19 min | 24 min | 31 min |
| Tanzen | 19min | 20 min | 26 min |
Light-Produkte
Leicht-(light)-Produkte können ein Segen sein, wenn Sie nicht die doppelte Menge davon essen. Schauen Sie bei diesen Produkten auf die Nährwertkennzeichnung, denn oftmals sind mehr Kalorien darin enthalten als vermutet. Sollten Sie auf "Leichtprodukte" verstärkt Hunger bekommen, greifen Sie auf ein "normales Produkt" zurück.
Verbannen Sie Ihr schlechtes Gewissen - Sie können nicht jeden Tag konsequent sein. Genießen Sie bewusst gelegentliche Ausrutscher. Dafür sparen Sie am nächsten Tag wieder Kalorien ein oder verbrennen mehr durch entsprechende Bewegung.
Setzen Sie sich kleine Teilziele und nach deren Erreichen belohnen Sie sich mit einem Theater- oder Kinobesuch, einem neuen Kleidungsstück - was immer Sie wollen - nur üppiges Essen sollte es nicht sein!.
Sie brauchen sich nicht jeden Tag wiegen - überprüfen Sie Ihr Gewicht aber zumindest einmal pro Woche. Es kann zu Phasen kommen, in denen das Gewicht steht. Verzweifeln Sie nicht an dieser Herausforderung, die es zu überwinden gilt. Setzen Sie sich das Ziel zumindest nicht zuzunehmen, das ist schon als Erfolg zu werten.
Es gibt keine Verbote - binden Sie Ihre Lieblingsspeisen "sinnvoll" in den Diätalltag ein oder suchen Sie sich Alternativen (z. B. statt Schokolade - Schokoladepudding; statt einer Torte eine Biskuitroulade bzw. einen Marmorgugelhupf). Je mehr Sie auf etwas verzichten, desto stärker wächst der Wunsch danach!
Gehen Sie nie hungrig einkaufen oder auf eine Party bzw. Einladung. Kaufen Sie immer nur das nötigste ein - nicht’s auf Vorrat. Kaufen Sie anstatt einer 100 g Tafel Schokolade eine von 40 g, das kommt Sie zwar unter dem Strich teurer, aber für den Diäterfolg ist es besser.
Stellen Sie keine Süßigkeiten, Knabbereien und dergleichen in der Wohnung auf - so nimmt man schnell ein paar Hundert Kalorien zu sich - einfach im Vorbeigehen.
Gemüse mit Dips (zubereitet mit fettarmen Joghurts und Kräutern), Obst oder Reiswaffeln können beim Fernsehen Kalorienbomben entschärfen.
Sind Sie ein Abendesser, dann stellen Sie sich ein Programm (Spieleabend, Kino, Theater, Fitnesscenter etc.) zur "Entschärfung" zusammen.
Essen Sie mehr von der Pflanze und weniger vom Tier. Gerade Obst (Vorsicht beim Apfel, der macht viele Menschen hungrig) und Gemüse eignen sich hervorragend als Zwischenmahlzeit. Hülsenfrüchte (Bohnen aller Art) sind gute Eiweißlieferanten und stellen eine sinnvolle Alternative zu Fleisch dar. Getreide und Getreideprodukte liefern Ihnen weiters wertvolle Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.
Wählen Sie schonende und fettarme Zubereitungsarten wie garen, dünsten, dämpfen, grillen (elektrisch); verwenden Sie beschichtete Pfannen.
Nehmen Sie sich Ihre Jause (Vollkornbrot mit magerem Schinken oder Käse bzw. Cottage Cheese und Kresse sowie Gemüse nach Wahl; Joghurts mit nicht gezuckertem Müsli oder frischen Früchten;) in die Arbeit mit. So wissen Sie genau was Sie essen und wieviel kcal Sie zu sich nehmen. Variieren Sie Ihre Jause täglich.
Wenn Sie essen gehen, dann achten Sie auf die Zubereitungsart der Speisen (nicht frittiert, sondern gegrillt oder gedünstet). Bei Salaten verlangen Sie das Salatdressing extra (1 EL Öl = 10 g Fett).
Haben Sie es geschafft Ihr Gewicht zu reduzieren, dann setzen Sie sich für die Zukunft eine "Gewichtsobergrenze" (z. B. Wenn ich mehr als 70 kg habe, dann muß ich mich wieder mehr mit meinem Eßverhalten beschäftigen).
In Ihrer Apotheke erhalten Sie fachliche Beratung zu Produkten, die Sie bei Ihrer Ernährungsumstellung unterstützen können (z.B. Drinks, Tabletten, Riegel) sowie über Waagen, Körperfettmessgeräte, Bücher, etc. In vielen Apotheken können Sie auch Ihren Blutdruck, Blutzucker und den Blutcholesterinwert bestimmen lassen.
Als oberstes Ziel sollte gelten "nicht übergewichtig zu sein"! Unter Übergewicht (starkes Übergewicht bezeichnet man als Adipositas) versteht man eine für die Gesundheit gefährliche Vermehrung des Körperfettes. Heute sind zahlreiche chronische Erkrankungen bekannt, welche durch Übergewicht ausgelöst oder verschlimmert werden (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Gicht, Erkrankungen des Bewegungsapparates, etc.).